Še posebej sedaj, ko so inštitucije zelo omejile ali celo prepovedale rekreacijo v zaprtih prostorih, sami vremenski pogoji pa ne omogočajo celotnega spektra opcij telesne aktivnosti, moramo poskrbeti za dovolj veliko količino in intenzivnost gibanja na drugačen način, ker je le ta ključna za zdravje.
Kot verjetno že veste, ima telesna aktivnost mnogotere učinke na zdravje tako z vidika telesnega kot tudi z vidika duševnega zdravja. O vplivu na srčno-žilni, dihalni, mišično-skeletni sistem je napisanega zelo veliko, zato se bom danes z nekaj odstavki posvetil le vplivu na imunski sistem, ki je posredno povezan seveda z vsemi ostalimi.
Včasih je veljalo prepričanje, da visoko intenzivna vadba poveča tveganje za okužbo za kratek čas, pa vendar so to hipotezo pred leti ovrgli. Akutno kopičenje prostih radikalov med visoko intenzivnostjo so namreč povezovali s povišanim tveganjem (»odprto okno«) za okužbo oziroma z začasno oslabelostjo imunskega sistema.
Hipoteza o “odprtem oknu” ovržena
Raziskave pa so dokazale prav nasprotno. Poleg že dokazanih pozitivnih vplivov srednje in nizko intenzivne vadbe so dokazali tudi pozitivne vplive visoko intenzivne vadbe. Vse intenzivnosti namreč okrepijo imunski sistem. Potrebno je le upoštevati osnovne vadbene principe, kar pomeni postopno zviševanje intenzivnosti ter dovolj časa za regeneracijo, ki je seveda podprta tudi z ustrezno prehrano in spancem.
Imunski sistem pa se lahko oslabi v primeru pretreniranja, ki se lažje inducira s slabo prehransko podporo in pomanjkanjem kvalitetnega spanca. V tem primeru so posamezniki izpostavljeni večjemu tveganju za okužbo. Splošno pa v populaciji velja, da se rekreativni športniki le redko potisnejo v tako stanje. Brez zadržkov lahko rečemo, da je dandanes stres, ki ni povezan s telesno aktivnostjo, večji dejavnik tveganja za oslabitev organizma, kot sama telesna aktivnost.
Aerobna vadba nujno potrebna
Svetovna zdravstvena organizacija (SZO/WHO) za ohranjanje zdravja priporoča najmanj 150 minut srednje ali 75 minut visoko intenzivne telesne aktivnosti na teden. Za krepitev zdravja priporočajo podvojeno količino, torej 300 min srednje ali 150 min visoko intenzivne. Od tega naj bi bil večji delež aerobne telesne aktivnosti, dvakrat na teden pa tudi vadba z bremeni. Starejši od 65 let pa naj minimalno 2x na teden izvajajo še vaje za ravnotežje in koordinacijo.
»Iz raziskovalnega poročila«
Citiram izvleček: »Epidemiološke raziskave potrjujejo, da redna telesna aktivnost zmanjšuje incidenco mnogih kroničnih bolezni v starosti, vključno z nalezljivimi virusnimi in bakterijskimi infekcijami, kot tudi nenalezljivimi boleznimi kot je rak in kronična vnetja. Kljub neizpodbitnim dokazom, da telesna aktivnost krepi zdravje (telesna aktivnost kot aktiven življenjski slog z vključeno redno vadbo) tudi na področju imunskega sistema, je raziskovanje tega področja še vedno aktualno. Obstajajo indici, da pogosta visokointenzivna telesna aktivnost lahko začasno oslabi delovanje imunskega sistema. V prvem delu pregleda znanstvene literature smo ovrgli omenjeno hipotezo »odprtega okna«, ki pravi, da je imunski sistem po visoko intenzivni vadbi začasno oslabljen. Izpostavimo lahko: (I) pomanjkanje dokazov, ki podpirajo hipotezo, da visokointenzivna vadba lahko začasno poveča tveganje za infekcijo; (II) domnevne spremembe imunosti sluznice na podlagi imunoglobulina A po telesni aktivnosti ne nakazujejo na obdobje zmanjšane imunske odpornosti; (III) Zmanjšanje količine lifmfocitov v krvi 1-2 uri po visokointenzivni telesni aktivnosti je le posledica začasne prerazporeditve le teh v periferna tkiva, kar se odraža kot povečani imunski odpornosti in ne zmanjšani. V drugem delu preglede literature pa so ugotovili, da telesna aktivnost izboljša učinkovitost imunosti pridobljene s cepljenjem. Ugotovljeno je bilo tudi, da telesna aktivnost upočasni staranje imunskega sistema (Campbell in Turner, 2018).
David Gole
Vir: J., P., Campbell in J., E., Turner (2018). Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan (Raziskovalno poročilo). Pridobljeno s: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/
