Kmalu bo konec karantene in hkrati odlicen letni čas za vadbo v naravi. Tam najdete mir, svež zrak in dovolj prostora.
Telesna aktivnost v naravi je vedno bolj priljubljena oblika rekreacije. Ljudje se namreč radi odmaknejo od vsakodnevnega stresa in naredijo nekaj za svoje telo.
Vadba na prostem je že od začetka športne rekreacije priljubljena oblika gibanja. V preteklosti so na prostem predvsem hodili, tekli in kolesarili, ponekod, kjer je bila možnost, pa uporabljali tudi trim steze z vadbenimi postajami.
David Gole je pripravil nekaj vaj, ki jih lahko izvajate na prostem. 🙂
Zakaj bi vadili na prostem?
- vadba na prostem je brezplačna, stroški nastanejo le v primeru nakupa dodatne opreme in oblačil,
- v naravi je zrak načeloma bolj čist kot v zaprtih prostorih,
- zelo dobra moznost za psihično sprostitev,
- če imate nizko samozavest, se boste v naravi počutili bolje, ker vas nihče ne gleda.
Primer vadbe
Postavljate si lahko različne izzive, ki bodo še bolj popestrili vadbo in vas motivirali. Primer: V 5-ih minutah pretecite čim daljšo razdaljo in nato v 5-ih minutah izvedite zastavljeno število ponovitev vadbe za moč z lastno težo.
Pred vadbo se ogrejte z rahlim tekom (5-10 min) in dinamičnim raztezanjem (3-5 min). S tem telo pripravite na nadaljnje obremenitve med glavnim delom vadbe.
Po dobrem ogrevanju začnite s tekom, ki ga vsakih 5 minut prekinete za nekaj minut in med tem časom izvajate spodaj prikazane vaje. S takim načinom vadbe boste izboljšali svojo vzdržljivost in moč.
***Pri vajah so navedene le glavne mišične skupine, ki sodelujejo pri gibanju.
Vaja 1: Opora na dlaneh z nogami na vertikalni površini
Delujoče mišične skupine: trebušne mišice, mišice ramenskega obroča.
Kako izvesti vajo?
- S stopali se oprete na vertikalno površino (drevo, steno, skalo …), s podlahtmi pa se oprete na tla. Če je vaja pretežka, so noge na tleh.
- Celo telo je v ravni liniji (boki v liniji s celim telesom, glava v podaljšku hrbtenice).
Vaja 2: Sklece s pritegom kolena
Delujoče mišične skupine: prsne mišice, mišice rok, trebušne mišice.
Kako izvesti vajo?
- Sočasno z izvedbo sklece pritegnete koleno ene noge proti komolcu.
- Trup mora biti v ravni liniji in aktivirane trebušne mišice.
Vaja 3: Vojaški poskoki
Delujoče mišične skupine: celo telo.
Kako izvesti vajo?
- Vajo začnete v položaju za skleco.
- Prvi del vaje je skleca, drugi pa vertikalni skok.
- Po doskoku spet preidete v skleco.
- Pri skleci mora biti trup raven in aktivirane trebušne mišice.
Vaja 4: Tek v opori spredaj
Delujoče mišične skupine: trebušne mišice, mišice ramenskega obroča.
Kako izvesti vajo?
- V položaju za skleco v teku pritegujete kolena proti prsim.
- Trup je nekoliko upognjen in aktivirane trebušne mišice.
- Zadnjica v višini ramen.
Vaja 5: Sklece z dvigovanjem rok
Delujoče mišične skupine: prsne mišice, mišice rok, trebušne mišice.
Kako izvesti vajo?
- Vajo začnete v položaju za skleco (trup v ravni liniji, trebušne mišice aktivirane).
- Po končani skleci dvignete eno roko pred sabo do višine glave.
- Telo čim manj rotirate.
Vaja 6: Sklece v opori zadaj
Delujoče mišične skupine: mišice rok in prsi.
Kako izvesti vajo?
- Z rokami se oprete stabilne površine za telesom.
- Ena noga je v kolenu in kolku pokrčena za 90 stopinj, druga dvignjena v zrak.
- V komolcih in ramenih se spustite nižje in dvignete nazaj v začetni položaj.
David Gole, dipl. kineziolog
